Isyarat Al-Qur'an Tentang Pentingnya Sayur Mayur
Al-Quran secara jelas menganjurkan agar manusia makan sayur- mayur, sebagaimana tersurat dalam surat Yunus (10) ayat yang ke-24 sebagai berikut:
Hanya sesungguhnya perumpamaan kehidupan dunia seperti air (hujan) yang Kami turunkan dari langit, lalu bercampur (diserap) tumbuh-tumbuhan bumi, di antaranya ada yang dimakan manusia dan binatang temak.....
Kemudian, ayat kedua yang menganjurkan makan sayur-mayur tertulis dalam surat As-Sajdah (32) ayat yang ke-27, diikuti dengan perintah agar manusia memperhatikan peranan air dan cara pertumbuhan tanaman-tanaman itu:
Dan apakah mereka tidak memperhatikan, sesungguhnya Kami mengalirkan air ke bumi yang tandus, lalu Kami tumbuhkan dengannya tanaman-tanaman yang dimakan oleh binatang-binatang ternak mereka dan mereka sendiri, maka apakah mereka tidak memperhatikan?
Kemudian, ayat kedua yang menganjurkan makan sayur-mayur tertulis dalam surat As-Sajdah (32) ayat yang ke-27, diikuti dengan perintah agar manusia memperhatikan peranan air dan cara pertumbuhan tanaman-tanaman itu:
Dan apakah mereka tidak memperhatikan, sesungguhnya Kami mengalirkan air ke bumi yang tandus, lalu Kami tumbuhkan dengannya tanaman-tanaman yang dimakan oleh binatang-binatang ternak mereka dan mereka sendiri, maka apakah mereka tidak memperhatikan?
Baca juga: Manfaat Makan Pagi Bagi Tubuh Manusia
Ayat berikutnya mengenai sayur-mayur tertulis dalam surat Al-Baqarah (2) ayat yang ke-61, sebagai berikut:
Dan ketika kamu berkata: "Hai Musa, kami tidak sabar hanya dengan satu makanan saja, maka mohonkanlah untuk kami kepada Tuhanmu agar Dia mengeluarkan untuk kami dari apa yang ditumbuhkan bumi, yaitu sayur-mayumya, ketimunnya, bawang putihnya, kacang adasnya dan bawang merahnya.
Firman Allah melalui surat An-Nahl (16) ayat yang ke-11 mengisyaratkan bahwa lanam-tanaman (sayur-mayur) diperlukan bagi manusia, sama sepert juga buah-buahan:
Dia menumbuhkan untuk kamu dengan air itu tanam-tanaman, zaitun, kurma, anggur dan bermacam buah-buahan. Sesungguhnya yang demikian itu sebagai tanda bagi kaum yang memikirkan.
Dalam surat 'Abasa (80) ayat yang ke-24-28 Allah menganjurkan agar manusia memperhatikan makanannya, antara lain buah dan sayuran sebagai- mana tertulis di bawah ini:
Maka hendaklah manusia itu memperhatikan makanannya. Sesungguhnya Kami benar-benar telah mencurahkan air (dari langit). kemudian Kami belah bumi dengan sebaik-baiknya, lalu Kami tumbuh- kan biji-bijian di bumi itu, anggur dan sayur-sayuran.
Dari sudut ilmu gizi, sayuran merupakan sumber mineral dan vitamin. Sebenarnya sayuran mengandung juga makronutrien yaitu protein, lemak dan karbohidrat walaupun dalam jumlah sedikit; namun karena kandungan mineral dan vitaminnya sangat tinggi, maka untuk praktisnya sayuran dimasukkan dalam sumber mineral dan vitamin.
Ayat berikutnya mengenai sayur-mayur tertulis dalam surat Al-Baqarah (2) ayat yang ke-61, sebagai berikut:
Dan ketika kamu berkata: "Hai Musa, kami tidak sabar hanya dengan satu makanan saja, maka mohonkanlah untuk kami kepada Tuhanmu agar Dia mengeluarkan untuk kami dari apa yang ditumbuhkan bumi, yaitu sayur-mayumya, ketimunnya, bawang putihnya, kacang adasnya dan bawang merahnya.
Firman Allah melalui surat An-Nahl (16) ayat yang ke-11 mengisyaratkan bahwa lanam-tanaman (sayur-mayur) diperlukan bagi manusia, sama sepert juga buah-buahan:
Dia menumbuhkan untuk kamu dengan air itu tanam-tanaman, zaitun, kurma, anggur dan bermacam buah-buahan. Sesungguhnya yang demikian itu sebagai tanda bagi kaum yang memikirkan.
Dalam surat 'Abasa (80) ayat yang ke-24-28 Allah menganjurkan agar manusia memperhatikan makanannya, antara lain buah dan sayuran sebagai- mana tertulis di bawah ini:
Maka hendaklah manusia itu memperhatikan makanannya. Sesungguhnya Kami benar-benar telah mencurahkan air (dari langit). kemudian Kami belah bumi dengan sebaik-baiknya, lalu Kami tumbuh- kan biji-bijian di bumi itu, anggur dan sayur-sayuran.
Dari sudut ilmu gizi, sayuran merupakan sumber mineral dan vitamin. Sebenarnya sayuran mengandung juga makronutrien yaitu protein, lemak dan karbohidrat walaupun dalam jumlah sedikit; namun karena kandungan mineral dan vitaminnya sangat tinggi, maka untuk praktisnya sayuran dimasukkan dalam sumber mineral dan vitamin.
Baca juga: Pentingnya Bahan Makanan Yang Berlemak
Umumnya semua sayuran mengandung mineral yang lengkap yaitu zat kapur, fosfor, zat besi; disamping itu juga mengandung natrium, kalium dan magnesium dengan kuantitas yang berbeda-beda untuk tiap- tiap jenis sayuran.
Berbagai vitamin yang terdapat dalam sayuran adalah vitamin A- biasanya dalam bentuk karotin-vitamin B1, B2, B3, B6, asam folat, vitamin C dan vitamin E.
Sayuran yang berwarna hijau tua, kuning dan merah merupakan petunjuk bahwa kandungan vitamin A atau karotin dalam sayuran itu sangat tinggi, seperti misalnya semua sayuran daun-daunan: kangkung. bayam, daun singkong, daun ubi jalar, daun kelor, daun pete cina, daun pepaya, daun katuk, daun kacang panjang, wortel dan bayam merah.
Dalam sayuran terdapat pula lemak dengan jumlah yang sangat minim sehingga dapat diabaikan. Adapun kandungan protein terdapat dalam rentangan antara 0,4 g sampai 6,9 g dalam setiap 100 g sayuran. Kandungan protein tertinggi terdapat pada taoge kacang kedele sebesar 9g dan pada daun pete cina sebesar 12 g.
Kandungan kalori dalam tiap-tiap sayuran berbeda-beda. Sayuran daun-daunan seperti misalnya daun pepaya, daun singkong, daun melinjo mengandung sekitar 80 Kalori per 100 gram sayuran. Ada pula sayuran yang kandungan kalorinya kurang dari 30 Kalori. Berdasarkan jumlah kandungan kalorinya, sayuran dibagi menjadi dua sub-kelompok.
Pembagian ini penting bagi mereka yang sedang melakukan diet rendah kalori misalnya untuk menurunkan berat badan atau bagi para penderita penyakit gula (diabetes mellitus) yang harus membatasi masukan kalorinya. Sub kelompok A adalah sayuran dengan kandungan energi yang rendah yaitu kurang dari 30 Kalori dan kadar airnya tinggi. Jenis sayuran ini boleh dikonsumsi semaunya tanpa harus memperhitungkan jumlahnya.
Yang termasuk sayuran rendah energi adalah baligo, daun bawang, jamur. oyong, kangkung, ketimun, tomat, kol, kembang kol, labu siam, lobak, pepaya muda, rebung, sawi, selada, seledri, taoge, terong dan cabe hijau besar. Sub kelompok B adalah sayuran yang mengandung energi 30 Kalori atau lebih setiap 100 g dan kadar airnya rendah. Yang tergolong dalam sub kelompok ini adalah bayam, buncis, daun melinjo, daun pakis, daun singkong, daun katuk, daun labu siam, daun ubi jaiar, daun kecipir, daun kelor, daun lompong, daun pepaya, jagung muda, jantung pisang, genjer, kacang panjang, kecipir, keluwih, nangka muda, taoge kacang kedele, tekokak dan wortel. Bagi mereka yang sedang melakukan diet rendah kalori, sayuran dalam sub kelompok Bini harus dibatasi atau diperhitungkan jumlahnya.
Ada beberapa buah muda yang dimasukkan dalam kelompok sayuran yaitu nangka muda, pepaya muda, ketimun, terong, labu siam, jagung muda dan lain-lain. Kelompok ini banyak mengandung air dan kadar vitaminnya kurang. Namun demikian, nilai gizinya masih dapat dihargai karena kandungan mineral dan serat makanannya serta juga karena memberi rasa segar dan renyah.
Produksi sayuran di Indonesia berlimpah dan jenisnya pun sangat beragam. Untuk konsumsi di kota-kota besar perlu penanaman sayuran di daerah pegunungan dan pedesaan. Karena biaya penanaman dan pengangkutan maka harganya relatif mahal. Sayuran tidak bisa disimpan lama, dia lekas layu dan kering. Cara pengawetan dilakukan dalam lemari es dengan suhu tidak terlalu dingin (10°C) dan lembab. Sayuran segar dibungkus dengan kertas lembab. kemudian dibungkus lagi dengan plastik sehingga tidak terjadi penguap- an. Dengan cara ini sayuran dapat tahan beberapa hari.
Pola makanan Indonesia selalu menyertakan sayuran dalam hidangannya, baik dalam keadaan mentah maupun dalam bentuk masakan, Dalam keadaan mentah sayuran dihidangkan sebagai lalapan dan sambal, asinan, karedok dan salad. Kebiasaan menyantap sayuran mentah baik sekali, karena kadar vitamin dan mineralnya masih utuh.
Dalam masakan sayuran dihidangkan sebagai gado-gado, rujak cingur, oseng-oseng atau hidangan berkuah seperti sayur asem, sayur bening, lodeh dan lain-lain. Sayuran yang telah dimasak, zat gizinya berkurang karena penga- ruh berbagai faktor selama memasak. Mineral yang dapat berkurang adalah misalnya natrium dan kalium karena larut dalam air untuk memasaknya, atau karena adanya asam organik dalam larutan itu.
Adapun vitamin yang mengalami kerusakan adalah yang larut dalam air, misalnya vitamin B komplex dan yang tidak tahan suhu panas serta mudah dioksidasi, misalnya vitamin C dan vitamin E. Diperkirakan kerusakannya sekitar 25%. Cara memasak yang dianjurkan agar vitamin dan mineral tidak berkurang banyak karena terbuang atau mengalami banyak kerusakan adalah sebagai berikut:
Jenis sayuran yang dapat diberikan kepada bayi berumur 7 - 8 bulan adalah wortel, bayam dan tomat, sebagai campuran dalam nasi tim. Sayuran ini mudah dicerna dan kandungan vitamin dan mineralnya sangat diperlukan untuk pertumbuhan bayi itu.
Sumber:
Di kutip dari Buku Makanan Dalam Perspektif Al-Qur’an dan Ilmu Gizi yang ditulis oleh Dr. Hj. Tien Ch. Tirtawinata Sp.GK
Umumnya semua sayuran mengandung mineral yang lengkap yaitu zat kapur, fosfor, zat besi; disamping itu juga mengandung natrium, kalium dan magnesium dengan kuantitas yang berbeda-beda untuk tiap- tiap jenis sayuran.
Berbagai vitamin yang terdapat dalam sayuran adalah vitamin A- biasanya dalam bentuk karotin-vitamin B1, B2, B3, B6, asam folat, vitamin C dan vitamin E.
Sayuran yang berwarna hijau tua, kuning dan merah merupakan petunjuk bahwa kandungan vitamin A atau karotin dalam sayuran itu sangat tinggi, seperti misalnya semua sayuran daun-daunan: kangkung. bayam, daun singkong, daun ubi jalar, daun kelor, daun pete cina, daun pepaya, daun katuk, daun kacang panjang, wortel dan bayam merah.
Dalam sayuran terdapat pula lemak dengan jumlah yang sangat minim sehingga dapat diabaikan. Adapun kandungan protein terdapat dalam rentangan antara 0,4 g sampai 6,9 g dalam setiap 100 g sayuran. Kandungan protein tertinggi terdapat pada taoge kacang kedele sebesar 9g dan pada daun pete cina sebesar 12 g.
Kandungan kalori dalam tiap-tiap sayuran berbeda-beda. Sayuran daun-daunan seperti misalnya daun pepaya, daun singkong, daun melinjo mengandung sekitar 80 Kalori per 100 gram sayuran. Ada pula sayuran yang kandungan kalorinya kurang dari 30 Kalori. Berdasarkan jumlah kandungan kalorinya, sayuran dibagi menjadi dua sub-kelompok.
Pembagian ini penting bagi mereka yang sedang melakukan diet rendah kalori misalnya untuk menurunkan berat badan atau bagi para penderita penyakit gula (diabetes mellitus) yang harus membatasi masukan kalorinya. Sub kelompok A adalah sayuran dengan kandungan energi yang rendah yaitu kurang dari 30 Kalori dan kadar airnya tinggi. Jenis sayuran ini boleh dikonsumsi semaunya tanpa harus memperhitungkan jumlahnya.
Yang termasuk sayuran rendah energi adalah baligo, daun bawang, jamur. oyong, kangkung, ketimun, tomat, kol, kembang kol, labu siam, lobak, pepaya muda, rebung, sawi, selada, seledri, taoge, terong dan cabe hijau besar. Sub kelompok B adalah sayuran yang mengandung energi 30 Kalori atau lebih setiap 100 g dan kadar airnya rendah. Yang tergolong dalam sub kelompok ini adalah bayam, buncis, daun melinjo, daun pakis, daun singkong, daun katuk, daun labu siam, daun ubi jaiar, daun kecipir, daun kelor, daun lompong, daun pepaya, jagung muda, jantung pisang, genjer, kacang panjang, kecipir, keluwih, nangka muda, taoge kacang kedele, tekokak dan wortel. Bagi mereka yang sedang melakukan diet rendah kalori, sayuran dalam sub kelompok Bini harus dibatasi atau diperhitungkan jumlahnya.
Ada beberapa buah muda yang dimasukkan dalam kelompok sayuran yaitu nangka muda, pepaya muda, ketimun, terong, labu siam, jagung muda dan lain-lain. Kelompok ini banyak mengandung air dan kadar vitaminnya kurang. Namun demikian, nilai gizinya masih dapat dihargai karena kandungan mineral dan serat makanannya serta juga karena memberi rasa segar dan renyah.
Produksi sayuran di Indonesia berlimpah dan jenisnya pun sangat beragam. Untuk konsumsi di kota-kota besar perlu penanaman sayuran di daerah pegunungan dan pedesaan. Karena biaya penanaman dan pengangkutan maka harganya relatif mahal. Sayuran tidak bisa disimpan lama, dia lekas layu dan kering. Cara pengawetan dilakukan dalam lemari es dengan suhu tidak terlalu dingin (10°C) dan lembab. Sayuran segar dibungkus dengan kertas lembab. kemudian dibungkus lagi dengan plastik sehingga tidak terjadi penguap- an. Dengan cara ini sayuran dapat tahan beberapa hari.
Pola makanan Indonesia selalu menyertakan sayuran dalam hidangannya, baik dalam keadaan mentah maupun dalam bentuk masakan, Dalam keadaan mentah sayuran dihidangkan sebagai lalapan dan sambal, asinan, karedok dan salad. Kebiasaan menyantap sayuran mentah baik sekali, karena kadar vitamin dan mineralnya masih utuh.
Dalam masakan sayuran dihidangkan sebagai gado-gado, rujak cingur, oseng-oseng atau hidangan berkuah seperti sayur asem, sayur bening, lodeh dan lain-lain. Sayuran yang telah dimasak, zat gizinya berkurang karena penga- ruh berbagai faktor selama memasak. Mineral yang dapat berkurang adalah misalnya natrium dan kalium karena larut dalam air untuk memasaknya, atau karena adanya asam organik dalam larutan itu.
Adapun vitamin yang mengalami kerusakan adalah yang larut dalam air, misalnya vitamin B komplex dan yang tidak tahan suhu panas serta mudah dioksidasi, misalnya vitamin C dan vitamin E. Diperkirakan kerusakannya sekitar 25%. Cara memasak yang dianjurkan agar vitamin dan mineral tidak berkurang banyak karena terbuang atau mengalami banyak kerusakan adalah sebagai berikut:
- Cuci sayuran terlebih dahulu, baru kemudian dipotong-potong sesuai selera.
- Gunakan air perebus secukupnya saja, jangan berlebihan lalu dibuang.
- Air perebus dididihkan dulu, baru sayuran dimasukkan.
- Sebaiknya sayuran ditumis dengan sedikit minyak, karena minyak dapat meninggikan suhu memasak sehingga waktu yang dibutuhkan untuk memasak menjadi lebih cepat. Minyak bersifat melindungi vitamin yang mudah rusak oleh suhu panas seperti vitamin C dan menyerap vitamin yang larut dalam minyak seperti vitamin A.
- Jangan menggunakan alat-alat masak yang terbuat dari logam besi dan tembaga, karena dapat mempercepat oksidasi vitamin-vitamin tertentu.
Jenis sayuran yang dapat diberikan kepada bayi berumur 7 - 8 bulan adalah wortel, bayam dan tomat, sebagai campuran dalam nasi tim. Sayuran ini mudah dicerna dan kandungan vitamin dan mineralnya sangat diperlukan untuk pertumbuhan bayi itu.
Sumber:
Di kutip dari Buku Makanan Dalam Perspektif Al-Qur’an dan Ilmu Gizi yang ditulis oleh Dr. Hj. Tien Ch. Tirtawinata Sp.GK